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Road To UTMB

中国駐在中の30代サラリーマンがUTMBを完走するまでのプロセスを綴るブログ

走力確認 2km×3セットインターバル 2016年11月13日

フルマラソン3時間15分を切るために必要なものは何か。そう、スピードです。今回は2kmのインターバルに挑戦しました。

毎度おなじみの参考書はこちら。

本書には2kmインターバルの目的と目標タイムについて次のように書かれています。まず目的は、ハーフマラソンのタイム予測及び今後のLT走(2kmインターバル走の設定タイム)目安を探るためです。

LTって何?という方のために簡単に補足しておくと、LTというのは、乳酸性閾値(lactate threshold, 略してLT)というものです。難しい言葉ですが、簡単に言うと、乳酸が急激に上がり始める領域のことで、マラソンを早く走りたければこの領域を高めなさい、とよく言われています。

では、どのように高めるのか。LTを高めるのに有効なトレーニング方法として、自分のLTを知って適切な負荷でインターバル走やペース走を行うのが有効とされています。

前置きが長くなりましたが、2kmインターバルで自分のLTペースを掴みましょうね、という簡単なお話です。サブ3とサブ3.15それぞれの設定タイムは次の通りです。それぞれだいたい4分ほどのジョグでつなぎます。

サブ3.15 目標設定タイム

一本目 4分17秒/km ペース

二本目 4分12秒/km ペース

三本目 4分08秒/km ペース

サブ3 目標設定タイム

一本目 4分00秒/km ペース

二本目 3分56秒/km ペース

三本目 3分52秒/km ペース

このペースで走ってみて、例えば、、、

  • 一本目の設定タイムクリア 二本目アウト→一本目のタイム+10秒が適正LTインターバル走ペース。
  • 二本目の設定タイムクリア 三本目アウト→二本目のタイム+8秒が適正LTインターバル走ペース。
  • 全ての設定タイムクリア →三本目のタイム+6秒が適正LTインターバル走ペース。

だそうです。はい、それでは私はどうだったのか。

一本目 4分08秒/km ペース

二本目 4分08秒/km ペース

三本目 4分03秒/km ペース

と言うことで、3時間15分切り設定タイムより若干速い位の感じでした。これを上述の判定方法に当てはめてみると、適正LTペースは4分09秒位となります。まずはこのタイムをベースにして2kmインターバルなどの練習に取り組んでいきたいと思います。

詳細は練習法は本書を参考にしてみてください。